Rostlinné oleje - skvělý zdroj omega-3 a 6 nenasycených mastných kyselin

Jistě už jste slyšeli o důležitosti  polynenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6 pro lidský organismus. Naše zdraví však může výrazně ovlivnit jejich poměr, respektive nepoměr.

Proč jsou pro nás tak důležité?

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny (dále jen omega-3) jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky. Jsou veledůležité jako palivo pro mozek, uleví očím a přispívají k celkovému zdraví srdce a cév. V organismu fungují protizánětlivě (snižují zánětlivé procesy v organismu) a mají pozitivní vliv na imunitu. Omega-3 působí pozitivní při léčbě deprese, snížení hladiny triglyceridů v krvi či udržení normálního krevního tlaku. Fungují rovněž jako prevence astmatu. Mají kladný vliv na imunitu a snižují zánětlivé procesy v organismu. Dokonce podporují odbourávání (spalování) zásobního tuku.

Bohužel v naší stravě většinou převládají spíše omega-6 nenasycené mastné kyseliny (dále jen omega-6). Ty jsou pro organismus také důležité, ale jen v omezeném množství.
Omega-6 jsou označovány jako prozánětlivé a mají nezbytnou funkci v ochraně organismu, jelikož jsou důležité pro akutní zánětlivou reakci, kde přispívají k hojení ran. Na druhou stranu jejich nadbytek může zapříčinit až chronický zánět, který může být jednou z hlavních příčin vzniku civilizačních onemocnění (včetně srdečních chorob, metabolického syndromu, diabetu, Alzheimerovy choroby aj.). Vysoký obsah omega-6 mastných kyselin se nachází ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji.

Důležitý je jejich vyvážený poměr

V těle by měla fungovat jakási přirozená rovnováha omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Za ideální se považuje poměr 3:1 lépe však 2:1 omega-6 vs. omega-3. Nicméně realita je úplně jiná.

Omega-3 MK jsou zastoupeny v živočišných i rostlinných zdrojích. Hlavním zdrojem a lépe využitelné jsou omega-3 kyseliny ze živočišných zdrojů. Jedná se o mořské ryby (makrela, sleď, losos, tuňák a další), mořské plody a z nich získávaný rybí tuk.
Z rostlinných zdrojů to jsou zejména ořechy, semínka a z nich vyráběné rostlinné oleje.
U některých lidí však není přeměna tuků a vstřebatelnost omega-3 mastných kyselin z rostlinných zdrojů dost efektivní.

Dalším krokem je zaměřit se na rostlinné oleje, které běžně používáme ve své kuchyni a zvážit jejich výměnu či zařazení rostlinných olejů s optimálním poměrem.

Rostlinné oleje jako zdroj omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny:

Lněný olej lisovaný za studena

Dnes pro nás není tolik typický, ale kdysi byl v našich krajích velmi oblíbený. Hospodyně jej kupovaly přímo od prodavačů na ulici bezprostředně po vylisování, což mělo výhodu v tom, že bylo možné ho kupovat jen tolik, kolik se během krátké doby spotřebovalo. Díky vysokému zastoupení polynenasycených mastných kyselin podléhá snadno oxidaci a hořkne. Je tedy nejlepší ho konzumovat za čerstva. Je vhodný pouze pro studenou kuchyni.

Konopný olej lisovaný za studena

Za studena lisovaný olej používaný jako dietetikum pro přímou konzumaci, skvělý ve studené kuchyni do salátů nebo jako ochucovadlo do již hotových pokrmů. Obsahuje řadu látek, které si tělo neumí samo vyrobit a musí je přijímat ze stravy. Snadno se vstřebává a tráví, je dobře využitelný lidským organismem. Má vysoký obsah omega-3 a 6 nenasycených mastných kyselin, čímž se stává výtečným doplněním stravy.

Olej z vlašských ořechů

Světle žlutý olej s intenzivní ořechovou chutí. Je bohatým zdrojem kyseliny omega-3 mastných kyselin. Podporuje činnost mozku, zlepšuje paměť, zklidňuje nervový systém a posiluje imunitu. Dle vlastního uvážení používáme při dochucení pokrmů, přidáváme do salátů, zálivek. Doplní stravu nejen o mastné kyseliny, vitamíny a další antioxidanty. Je bohatý na selen, prvek důležitý pro detoxikační systém organismu. Za tepla lisovaný olej je skvělý i pro tepelnou úpravu jídel.

Rakytníkový olej lisovaný za studena

Svoje pozitiva předvede ve studené kuchyni. Obohatíte jím stravu o mnoho užitečných a prospěšných antioxidantů, o vitamíny A, D, E, K, beta-karoten, mastné kyseliny z řad omega-3, 6, 9. Je také zdrojem vzácné omega-7 mastné kyseliny. Tento olej není vhodný pro tepelnou úpravu pokrmů, ke smažení a vaření zvolte variantu jiného oleje lisovaného za tepla. 

Sezamový olej

Získává se pražením a následným jemným lisováním. Díky pražení má intenzivní ořechovou chuť. Pro svoji univerzálnost a vysoký kouřový bod je velmi oblíbený zejména v asijské kuchyni. Hodí se jak pro teplou tak i studenou kuchyni. Na smažení i k dochucování salátů. Obsahuje velké množství vápníku a vyšší podíl nenasycených mastných kyselin.

Kanolový/řepkový olej

Dlouhou dobu byl v pozadí zájmu, ale výzkumy prokázaly jeho blahodárné účinky na lidský organismus. Složení mastných kyselin jsou v něm zastoupeny ve výhodném poměru 2:1. Tedy mnohem příznivější než u řady jiných rostlinných olejů. Navíc obsahuje i kyselinu olejovou (omega-9 MK). Díky ní je všestranně použitelný v studené kuchyni, ale i na smažení.
 

Dobrými zdroji omega-3 jsou i ořechy a semínka. Lněná, konopná, dýňová, chia nebo vlašské ořechy. Objevit je můžeme i v tofu, tempehu, avokádu, fazolích, cizrně nebo listové zelenině.
UPOZORNĚNÍ!!! Potraviny obsahující převahu omega-3 nenasycených mastných kyselin jsou sice velice zdravé, ale také termolabilní a oxidují na světle nebo za přístupu kyslíku. Zoxidovaný olej, semínka či ořechy nejsou pro náš organismus prospěšné.
Pro kvalitní a bezpečné trávení se doporučuje ořechy a semena přes noc namočit do vody se špetkou soli.