Strava jako základ imunity

Viry a bakterie jsou všude kolem nás, a tak musí náš imunitní systém být neustále v pozoru a fungovat na sto procent. Klíčovou roli v obranyschopnosti organismu hraje slizniční imunita, kde velmi důležitou roli hraje bezpochyby střevo a střevní mikrobiom. Ten produkuje své antimikrobiální látky, komunikuje s imunitními buňkami a pomáhá udržovat imunitní rovnováhu. Ne nadarmo se říká, že silná imunita začíná ve střevech. 

Pestrou a vyváženou stravou ke zdravému mikrobiomu

Pokud chcete nastartovat svou imunitu, zařaďte do jídelníčku potraviny, které podporují zdraví střev a naopak se vyhýbejte těm, která střevu neprospívají. Nic neudělá naše tělo silnější než pestrá a vyvážená strava s dostatečnou dávkou vitamínů, minerálů a esenciálních mastných kyselin. Střevní mikrobiom lze pozitivně naladit dostatečným příjmem potravin, které jsou bohaté na vlákninu, probiotika a prebiotika.  

• V našem jídelníčku by neměly chybět kvalitní bílkoviny, ovoce a zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a rostlinné oleje. Vyvarujte se především alkoholu, cigaretám, zpracovaným potravinám a polotovarům či jídel z fastfoodů.
• Důležité jsou potraviny, které jsou zdrojem vitamínů a minerálních látek. Mezi tyto vitamíny patří například vitamín C, A, B12, B6, B9 a D. Hlavní zdroj vitamínů v jídelníčku by měl pocházet z ovoce a zeleniny. Zelenina narozdíl od ovoce neobsahuje tolik cukru a je tedy vhodné ji do jídelníčku zařazovat více, ideálně ke každému jídlu. Zelenina nám kromě esenciálních mikroživin dodává nepostradatelnou vlákninu. Ta zajistí pocit zasycení a je důležitá i pro zdravý střevní mikrobiom.
• Z minerálních látek je důležitý selen, zinek a hořčík. Podílí se na tvorbě a aktivaci imunitních buněk a aktivně se účastní boje s původci chorob. Dostatečný příjem zinku je tedy obzvlášť důležitý v době nachlazení a chřipek.
• Hořčík zvyšuje odolnost organismu tím, že pozitivně ovlivňuje imunitní systém. Když máme v těle nedostatek hořčíku, tak se snižuje koncentrace protilátek. Pomáhá při energetickém metabolismu, čímž snižuje míru únavy a vyčerpání. Dále se podílí na přenosu podnětů z nervů do svalů a na svalové kon­trakci, je důležitý pro mineraliza­ci kostí. Navíc podporuje zdraví nervové soustavy a psychické činnosti. Kvalitními zdroji hořčíku je mléko, mléčné výrobky, celozrnné pečivo, játra, drůbež, ryby, ořechy a semínka, kvalitní čokoláda, pohanka, ovoce (banány, meruňky, datle, ananas ad.) nebo listová zelenina, fazole, avokádo, quinoa, sójové boby, čočka, hrách ad.
• V jídelníčku bychom neměli zapomínat na zdravé tuky. Tělu dopřejte zejména rostlinné oleje za studena lisované. Zdrojem esenciálních mastných kyselin, vitamínů i minerálů jsou oleje LNĚNÝ, KONOPNÝ, DÝŇOVÝ, RAKYTNÍKOVÝ, PUPALKOVÝ či BRUTNÁKOVÝ. Podporují celou řadu metabolických procesů, zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a jsou bohaté na antioxidanty.
• Za zmínku určitě stojí celá řada potravin, které mají přirozené antivirové schopnosti a působí jako přírodní antibiotika. Díky svým účinkům si vysloužily nálepku „superpotraviny“. Jsou jimi česnek, cibule, hlíva ústřičná, zázvor a kurkuma. Ta působí jako účinná prevence před nachlazením nebo chřipkou. 

VITAMÍNY

Je jen málo vitamínů, které se mohou pochlubit tolika příznivými účinky na zdraví a silnou imunitu jako VITAMÍN C. Má vliv na naše tělo téměř ve všech ohledech. Ovlivňuje funkce nejen  imunitního systému, ale i detoxikační systém, kardiovaskulární systém i centrální nervový systém. Pro správnou funkci imunitního systému je doslova nepostradatelý. Pomáhá tvořit protilátky, které jsou důležité v boji s nemocemi. Jedná se o nejsilnější antioxidant, který chrání tělo před volnými radikály a podporuje tvorbu bílých krvinek. Chrání bariérovou funkci pokožky a sliznic před pronikáním patogenních mirkoorganismů.
V přirozené podobě si ho můžete dopřát v našem tradičním kvašeném zelí nebo v exotičtějším pickles či kimchi.
Vitamín C by měly doplňovat těhotné i kojící ženy, senioři a všichni, kdo trpí jakýmkoli typem únavy či prožívají dlouhodobě fyzickou či psychickou zátěž. Potřeba se zvyšuje během dospívání, během infekčních onemocnění, při anémii a v průběhu hojení. Jeho zvýšenou potřebu mají také kuřáci a lidé, co žijí dlouhodobě ve zhoršeném životním prostředí.

To samé platí i pro vitamín D, který zvyšuje přirozenou imunitu a odolnost proti virům. Získat ho můžete ze sluníčka (to může být problém v zimních měsících), nebo také z ryb a hovězího masa.

Dalším důležitým vitamínem je vitamín A, který je zodpovědný za ochranu sliznic a dýchacího systému. Nachází se např. v podzimní zelenině jako je dýně, mrkev, batát nebo kapusta.

Vendula Víchová, Lenka Rigová